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당뇨는 조기에 알아차리고 관리하면 합병증 없이 지낼 수 있습니다.
오늘부터 당장 시작할 수 있는 혈당 조절법을 알려드릴게요.
- 혈당 조절이 필요한 이유
- 식습관에서 실천할 수 있는 방법
- 운동으로 혈당 낮추는 법
- 스트레스와 수면 관리
- 혈당 체크와 기록의 중요성
- 실천을 지속하는 마음가짐
- FAQ
“왜 이렇게 피곤할까, 왜 물을 자주 마시지?”
생활 속 작은 신호들이 혈당 이상의 시작일 수 있습니다.
혈당 조절이 필요한 이유
혈당이 높다고 당장 증상이 나타나는 건 아니지만,
그대로 방치하면 혈관 손상 → 합병증 → 장기 손상으로 이어집니다.
특히 눈, 콩팥, 발끝, 심장 등 미세혈관이 많은 부위부터 손상되기 시작하므로
초기부터 철저한 관리가 필수입니다.
식습관에서 실천할 수 있는 방법
- 🥗 채소 먼저, 단백질 중간, 탄수화물은 마지막
- 🍚 현미, 보리, 귀리 등 저당지수 곡물 선택
- 🍽️ 하루 3끼 일정하게, 폭식·야식은 금지
- 📏 간식은 혈당 올리지 않는 단백질·지방 위주
Tip: 식사 순서만 바꿔도 식후 혈당 상승률이 20~30% 줄어든다고 합니다.
운동으로 혈당 낮추는 법
- 🚶♂️ 식후 10~30분 산책: 혈당 상승 억제
- 🏃♀️ 주 3회 이상 유산소 운동 (걷기, 자전거 등)
- 🧘♀️ 저강도 근력운동: 근육량 유지 → 인슐린 저항성 개선
주의: 운동 중 저혈당을 막기 위해 식사 직후 강도 높은 운동은 피하고
항상 혈당 체크 후 시작하세요.
스트레스와 수면 관리
스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당을 올리는 역할을 합니다.
또한 수면 부족은 인슐린 민감도를 낮춥니다.
스트레스를 낮추는 방법: - 명상, 일기 쓰기, 취미 생활 - 수면 시간은 7시간 이상, 일정한 패턴 유지 - 커피와 스마트폰은 잠들기 2시간 전부터 줄이기
혈당 체크와 기록의 중요성
- 📊 아침 공복 혈당 + 식후 2시간 혈당 주기적으로 체크
- 📒 혈당, 식단, 운동 일지로 변화 확인
- 📱 앱 활용 추천: 삼성 헬스, 미케어, 글루코스버디 등
가장 중요한 건 자신만의 '패턴'을 찾는 것입니다.
실천을 지속하는 마음가짐
- “한 끼 못 지켰다고 죄책감 갖지 않기”
- “실패도 기록하면 자산이 됩니다”
- “식단은 나를 위한 건강 투자”라고 생각하세요
FAQ
- Q. 혈당이 언제 제일 높은가요?
A. 보통 식후 1~2시간이 가장 높으며, 새벽에도 상승할 수 있습니다. - Q. 아침 공복 혈당이 높은데 왜 그런가요?
A. ‘새벽 현상’ 또는 간에서 당이 분비되며 높아지는 현상입니다. - Q. 매일 혈당 측정이 필요할까요?
A. 초기 당뇨는 자가 체크가 중요하며, 패턴을 파악하기 위해 주 3~5회 권장합니다. - Q. 과일은 먹으면 안 되나요?
A. 사과, 블루베리 등 저당지수 과일은 소량 섭취 가능합니다. - Q. 현미밥은 무조건 좋은가요?
A. 흰쌀보다 좋지만, 양 조절은 꼭 필요합니다. - Q. 폭식 후 바로 운동하면 괜찮을까요?
A. 갑작스러운 활동은 저혈당 위험이 있어, 30분 후 가벼운 걷기를 추천합니다. - Q. 혈당 조절하면 완치인가요?
A. ‘정상 유지’는 가능하나, 꾸준한 관리가 평생 필요합니다.
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